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#Muskelkater #Regeneration #Fitness
Der Körper gewöhnt sich zwar schnell an neue Belastungen und der Muskelkater verschwindet oft innerhalb von ein paar Tagen wieder, aber wenn wir ihn erst einmal haben, ist guter Rat oft teuer. Deshalb habe ich hier die 5 besten Tipps zum Verkürzen des Muskelkaters für Sie.
Als Muskelkater wird ein durch kleine Faserrisse entstehender Muskelschmerz bezeichnet, der zeitverzögert als Folge hoher Belastungen oder ungewohnter Bewegungsabläufen auftritt. Muskelkater tritt bevorzugt nach ungewohnten Abbremsbewegungen auf, bei denen der arbeitende Muskel durch äußere Kräfte gedehnt wird (exzentrische Kontraktionen). Also typisch: Durch Bergabläufe und nicht durch Bergauflaufen. Diese äußeren Kräfte führen zu Sarkomereinrissen bei einem Teil der Fasern vor allem im Bereich der Z-Scheiben. Der Schmerz entsteht sekundär vermutlich durch Autolyse der zerstörten Faserstrukturen und Ödeme, also nicht durch wie man früher immer dachte das entstandene Laktat, also Milchsäure.

Ganz wichtig:
1. Muskelkater ist durch die gleiche Bewegung für mehrere Wochen nicht erneut auslösbar.
2. Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden.
3. Muskelkater wird z.B. durch Dehnen und leichte dynamische Arbeit gemildert. Eine sicher wirksame medikamentöse Behandlung gibt es nicht.

Tipp #1: Ausreichend Wasser und Proteine
Wasser und Proteine helfen gleich doppelt. Vor dem Training kann der zu erwartende Muskelkater damit reduziert werden, besonders hilfreich ist das Wasser aber nach dem Training. In den Muskeln bilden sich während des Sports Stoffe, die anschließend vom Wasser ausgeschwemmt werden müssen.

Tipp #2: Viel Schlaf
Genau die Heilung der Mikrorisse passiert überwiegend im Schlaf. Deswegen ist es wichtig, dass Sie nach anstrengendem Training auch viel Wert auf Regeneration und Ruhe legen.

Tipp #3: Durchblutung fördern
Es kann auch helfen, die Durchblutung anzuregen, um die eben angesprochenen Proteine aber auch zu den Muskeln zu befördern. Im Blut werden die wichtigen Stoffe transportiert, also sorgt eine erhöhte Durchblutung für mehr Sauerstoff, Proteine und Hormone an den Stellen, an denen sie benötigt werden.

Tipp #4: Cremes, Salben und Massagen
Inhaltsstoffe wie Arnika, Roßkastanien oder Rosmarin können die Durchblutung fördern. Leichte Massagen. Diese sind nicht ganz unumstritten, aktuell überwiegen allerdings die positiven Auswirkungen.

Tipp #5: Aktive Erholung
Aktive Erholung ist der Überbegriff für alles, was Ihren Körper in Bewegung versetzt, die Schäden an den Muskeln aber nicht weiter verschlimmert. Dazu gehören Spaziergänge, Fahrradtouren oder leichtes Stretching.

⏩ webmd.com: Sore Spots: 5 Ways to Ease Post-Workout Muscles
⏩ urbansportsclub.com: 5 tips and tricks to soothe sore muscles
⏩ SB Sports & Pain Clinics: 5 Tips for Sore Muscles (DOMS)
⏩ https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00376/full?fbclid=IwAR1wMoGkHgXUIN12UUf3VnpnaT715kT0R8loil6THZt0Bt4zTJukl28Jzqw

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