Im Homeoffice mit dem Laptop am Küchentisch arbeiten – das hat häufig Rückenschmerzen und im schlimmsten Fall Haltungsschäden zur Folge. Doc Felix zeigt, wie man richtig sitzen sollte und welche Übungen zu Hause den Rücken stärken.

Dieses Video ist eine Auskopplung aus dem SWR-Gesundheitsmagazin Doc Fischer vom 5. Juli 2021. Die ganze Sendung gibt es ab 5. Juli 2021 in der ARD-Mediathek unter: https://www.ardmediathek.de/sendung/doc-fischer/Y3JpZDovL3N3ci5kZS9zZGIvc3RJZC8xMzI1/

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FALSCHE HALTUNG IM HOMEOFFICE
Videokonferenzen am Küchentisch, Emails schreiben auf dem Sofa – seit vielen Monaten sieht unser Arbeitsalltag so aus. Und wer hat schon einen guten Bürostuhl in der Küche stehen? Normalerweise steht hier ein Küchenstuhl und wenn man da lange drauf sitzt, dann führt das natürlich zu Verspannungen. Die können sich in Rückenschmerzen manifestieren und dann eventuell sogar in Haltungsschäden resultieren.

AKTIVES SITZEN
Weil der Weg zur Arbeit in Homeoffice-Zeiten natürlich wegfällt, hat unsere Rückenmuskulatur viel weniger Training. Um dem entgegenzusteuern lauten die Zauberworte: "aktives Sitzen" und "dynamisches Sitzen".

Beim aktiven Sitzen ist es so, dass wir durchgehend unsere Körperhaltung überprüfen und auch anpassen. Bilden unsere Unter- und Oberarme am Tisch einen 90-Grad-Winkel, ist das gut. Aber nicht nur dieser Winkel ist entscheidend, sondern auch der Winkel des Beckens.
Am besten wäre es, wenn der bei 135 Grad liegt, denn so werden die Bandscheiben am besten entlastet. Den Winkel von ca. 135 Grad erreicht ihr, indem ihr die Füße ein bisschen nach hinten stellt und mit dem Po ein Stück nach vorne rückt.

DYNAMISCHES SITZEN
Weil es aber auch nicht gesund ist, wenn man zu lange in einer bestimmten sitzenden Position bleibt, empfehlen Orthopäden das sogenannte dynamische Sitzen.
Das sagt im Prinzip aus, dass man alle 20 Minuten die Sitzposition ändern soll.
Das geht in einem guten Bürostuhl natürlich super, da ihr darin normal oder ein wenig weiter vorne sitzen könnt und das Wichtigste: Ihr könnt euch auch einfach mal nach hinten lehnen. Im Homeoffice am Küchentisch bedeutet das, dass ihr euch durchgehend daran erinnert, eure Position zu wechseln. Allerdings ist das Wichtigste, dass ihr nicht mit dem Stuhl verwachst, sondern spätestens nach einer Stunde aufsteht und euch ein wenig bewegt - zum Beispiel beim Telefonieren.

PROBLEM: VERKÜRZTE BRUSTMUSKULATUR
Wir alle sitzen häufig vor einem Notebook, bei dem der Monitor nicht auf Augenhöhe ist. Dabei beugen wir uns hinab und das ist Gift für die Wirbelsäule. Ähnlich ist es bei der Smartphonenutzung.
Unser Kopf wiegt etwa fünf Kilogramm. Wenn wir unseren Kopf allerdings nach vorne legen, dann entsteht über die Halswirbelsäule eine Hebelwirkung und aus diesen fünf Kilogramm werden schnell 27 Kilogramm.

Die ständige, gebeugte Haltung führt dazu, dass sich auf Dauer eure Muskeln verkürzen. Insbesondere die vorderen Muskeln, wie zum Beispiel die Brustmuskulatur. Folge ist ein Rundrücken und dass die Schulterblätter ein bisschen nach vorne kommen, was wiederum nicht nur schlecht für den Rücken ist, sondern insbesondere auch für die Bandscheiben.

Um dem entgegenzuwirken können wir zum Beispiel das Smartphone höher halten. Dafür einfach die Ellenbogen aufstützen. So ist das Smartphone auf Augenhöhe. Das sieht zwar ein bisschen merkwürdig aus, ist aber besser für euren Rücken.

BALANCE-ÜBUNGEN
Viele denken ein gesunder und starker Rücken braucht richtig schwere Gewichte und müsste definiert aussehen. Das stimmt nicht. Viel wichtiger als die großen Muskeln, sind die tiefliegenden kleinen Muskeln. Also die Muskeln, die zum Beispiel zwischen den Wirbeln sind. Das sind die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren und aufrichten. Diese Muskulatur kann vor allem indirekt angesprochen werden, zum Beispiel durch Balance-Übungen auf einem Wackelbrett.
Übungen auf einem Wackelbrett kann man wunderbar ins Home-Office einbauen, es kann aber auch ins Büro mitgenommen werden. Wer kein Wackelbrett hat und sich auch keins kaufen will, kann auch ohne ganz einfach Übungen machen. Dazu einfach auf ein Bein stellen und wippen, oder auf die Zehenspitzen stellen. So wird der Rücken mit einfachen Mitteln gestärkt.


Autor: Matthias Bremer
Bild: SWR

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